瑜伽人超爱的后弯时亦，美背，打开心轮，改善含胸驼背

生活里我们的活动经常涉及到从前屈全身，比如办公桌从前管理工作，开车等。这些坐姿可形变横膈膜的后侧，然而我们极少反一段距离社会活动，所以以向内突起的方样式向下横膈膜很有必要。后上坡多种形样式的练习可以使横膈膜从前侧得到形变，并使体内反转更加顺畅。由于能使经过充养的体内反转全身，后上坡坐姿里的扩胸手势可以强化气管并使颤动微妙。

以从前我们就来盘点一下瑜伽里罕见的后上坡坐姿，你可以选择适合于自己的后上坡坐姿，把它融入常规习里，

1，大象样式

该多种形样式被称为大象样式，正是由于其通过内凹横膈膜十分相似了大象的形象。该多种形样式向下并和安升整个横膈膜，都能和安升圆肩驼背。

跪立，肩膀脚面贴于最上层部，脚趾朝向后部

双掌放到尾部，轻轻向下立时手肘，向后直角臀部，将横膈膜向全身外部挤压，尽所能直角尾部

后尾部后仰，扩大腿部，从肩部处向下肩膀，手脚抓住脚最上层，如果可以将双掌平摆放在肩膀最上层上

保有坐姿10-15秒，较长时间颤动。

要点：向下形变手肘，尾部内收，从前移骶骨以向下手肘，尾部，扩大腿部脊椎骨，内收脊柱，上和安横膈膜，从骨盆上蚀开始后仰后尾部，小腿压向地板，手脚压向脚最上层，横膈膜压向全身，上和安横膈膜并向下，让全身逐步形成一个极好的圆形。

2，上犬样式 Urdhva mukha svanasana

svana意为狗，这一坐姿在摇动后头的同时，由于模范形变的狗的坐姿而得名，此坐姿对于椎间盘盘突出或膨出，腰疼以及坐骨神经烦的病症十分更为重要，颈部处的体内较好地反转，因而促成了颈部的健康。

龟壳，肩膀分开20-25厘米，脚趾朝向后部，双腿绷直

双掌放到脊椎骨旁边的地板上，指尖向下，鼻子尽量从前伸

吸气，上举后尾部和臀部，全身的重量放到双掌

施力手脚，手肘抬离最上层部，臀部尽量抬高，后仰后尾部，看向玻璃

保有坐姿15-25秒，较长时间颤动

要点：夹紧尾部，手肘后侧压向尾部，通过上和安骨盆来扩大腿部，扩张脊椎骨，特别是在是位于腋窝临近的脊椎骨，不要以手脚去挤压脊椎骨，小腿和小腿要管控。

3，手样式

这一多种形样式是十分相似张开的手的就让，整个全身直角并以肩膀摇动，好似一只紧张状态长笛的手。该多种形样式使横膈膜获得弹适度并且和安升腹部循环系统。

龟壳，右臂好似，脚趾朝向后部，大脚趾，手肘，双腿和右臂好似

上臂贴于体侧，呼气，直角小腿，将肩膀拉向尾部处

微微抬后尾部和腿部，离开最上层部，手脚抓住双手肘

呼气，摇动小腿和手肘使小腿也离开最上层部，同时摇动后尾部和腿部

握紧手肘，双腿肩膀，向后直角颈部，摇动鼻子

保有坐姿15-20秒

要点：脊椎骨和手肘无法碰触最上层部。不要压在胸骨上，将腹部临近的区域向最上层部手掌，增加肩膀和右臂逐步形成的圆形。

4，轮样式

这一坐姿是手样式的相反形样式，手脚肩膀站立，全身逐步形成圆形。这一多种形样式能和安升横膈膜，保有全身的卷曲和灵敏适度，同时给与全身活力和能量，让全身感到圆润。

较易，直角右臂，手脚摆放在体侧，直角脚部，好似手腕，双掌放到肩部临近的地板上

指尖朝向肩膀，呼气，上和安尾部和尾部，上和安横膈膜，后头顶站立

手脚肩膀硬质最上层部，摇动后尾部，内收横膈膜和腰部，双腿肩膀逐步形成一个零碎的圆形

向后仰后头，看向最上层部，管控尾部，形变腹部脏器，整个全身逐步形成一个零碎的圆形

保有5-10秒。开始颤动会比较急促，随着练习加深，颤动会逐渐较长时间。

要点：将双掌和肩膀最上层手掌于最上层部，手肘后部拉向尾部一段距离管控臀肌，内收小腿并上和安手肘通过内收脚部来绷紧二后头肌，肩膀保有笔直的同时腿部得到极好的上和安内收脊柱，扩大腿部和脊椎骨。

5，肩膀内收直棍样式

在这个多种形样式里，肩膀，手脚以及后尾部撑地，全身呈圆形，这是瑜伽练习者的问候礼。该多种形样式的扩胸手势给我们一种爱人和喜悦感。

较易，直角右臂，手脚摆放在体侧，直角脚部，好似手腕，双掌放到肩部临近的地板上

呼气，摇动尾部和尾部，后头顶摆放在最上层部

上举右臂，右手摆放在后头后，保有肘关节和臀部站立，然后举起左臂，有所不同的方样式放到后头后，交叉两手十指

双臀部向最上层部手掌，摇动尾部，依次向下右臂，保有坐姿30-60秒

要点：保有手脚，双肘和双臀部在最上层部上的强而有力适度，扩大腿部，管控尾部肌肉，保有脊背和横膈膜骶骨部份内收。